睡眠不足は肌と髪にどう影響する？分かっていることと、眠りを整える5つの基本

仕事が忙しい時期ほど睡眠時間を削りがちで、そういう時期に限って顔が疲れて見える、髪にもハリがない気がする——そう感じたことのある20代後半から40代の男性は少なくないと思います。

睡眠と見た目の関係はよく話題になりますが、資料で確かめられている範囲は思いのほか限られています。この記事では、確認できたことと、まだはっきりしないことを分けて整理し、そのうえで眠りを整えるための基本を紹介します。

✔記事の内容

• 睡眠時間の目安
• 睡眠不足と顔の見え方について分かっていること
• 睡眠と髪について分かっていること
• 睡眠を整えるための具体的な対策

睡眠時間の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保」することを勧めています。必要な時間には個人差があり、朝起きたときに休まった感覚（睡眠休養感）があるかどうかも、よい睡眠の目安になります（資料：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド（リーフレット）」）。

同じガイドでは、日中の強い眠気や、週末に長く寝る「寝だめ」の習慣を、慢性的な睡眠不足のサインとして挙げています（資料：厚生労働省「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版」）。平日に削った分を週末で取り戻している人は、平日の睡眠時間から見直してみてください。

睡眠不足と顔の見え方について分かっていること

睡眠不足が顔の見え方にどう表れるかを調べた研究があります。10人の参加者を、通常の睡眠をとった後と、31時間眠らなかった後にそれぞれ撮影し、40人がその写真を評価したところ、眠らなかった後の写真のほうが目の下のクマが濃いと評価されました（資料：Sundelin T, et al. Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013）。

ただ、参加者の少ない研究で、調べたのはあくまで写真の見た目です。睡眠不足で肌そのものが傷むか、シワが増えるかまでを示したものではありません。

目の下が暗く見える要因については、40代男性の目の下のクマはなぜ暗く見える？色素・血管・影という3つの要因で整理しています。

「睡眠中に出る成長ホルモンが肌を再生する」「22時から2時が肌のゴールデンタイム」といった説明もよく見かけますが、当サイトでは裏付けとなる資料を確認できていないため、この記事では扱わないことにしました。

睡眠と髪について分かっていること

睡眠時間が短いと抜け毛が増える、と書かれた記事を見かけることがありますが、その関係を示す資料は当サイトでは確認できていません。

日本皮膚科学会は、脱毛症を防ぐ特別な方法はないとしたうえで、日常の注意としてバランスのよい食事、十分な休養、規則正しい生活を挙げています。抜け毛が増えたと感じたら、毎日どのくらい抜けているかに気をつけ、皮膚科で相談するよう勧めています（資料：日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症 Q18」）。

睡眠は、髪のための特別な対策というより、体調を整える土台と考えておくのが妥当です。

睡眠を整えるための具体的な対策

厚生労働省の「Good Sleepガイド（成人版）」には、よい睡眠のための5つの原則がまとめられています。その内容に沿って、日常で取り入れやすい点を紹介します（資料：厚生労働省「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版」）。

1. 起きる時刻をそろえる

休日の夜ふかしや朝寝坊を控え、毎日同じくらいの時刻に起きることが勧められています。先に触れたとおり、週末の寝だめはそれ自体が睡眠不足のサインです。

2. 寝る前と寝床ではスマホやパソコンを使わない

寝る前や寝床の中でデジタル機器を使うと、夜ふかしや朝寝坊、睡眠不足につながりやすくなります。寝床に入ったら画面を見ない、と決めてしまうのが現実的です。

3. 寝室は暗く、心地よい温度に

ガイドが挙げているのは、光・温度・音への配慮です。遮光カーテンや耳栓、アイマスクなど、手元で調整できるものから試してみてください。

4. ストレスを寝床に持ち込まない、遅い夕食を控える

ストレスが高いまま寝床に入ると、休まった感覚が得られにくくなります。日中のうちに発散し、寝る前にリラックスする方法を持っておくと安心です。就寝直前の夕食や夜食も、眠りの妨げになります。

5. 夕方以降のカフェイン、寝酒、喫煙を控える

夕方以降のカフェイン、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになり、寝酒の習慣はかえって眠りを悪くします。コーヒーやエナジードリンクは、夕方以降は飲まない、あるいは量を決めておくと続けやすくなります。

日中に体を動かすことも、眠りと目覚めのメリハリをつけるのに役立ちます。こうした見直しをしても眠りの問題が続き、生活に支障が出る場合は、睡眠障害などが隠れていることもあるため、医療機関に相談してください（資料：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド（リーフレット）」）。

まとめ

成人の睡眠時間は6時間以上が目安で、朝に休まった感覚があるかどうかもあわせて見ておきたいところです。睡眠不足の後は目の下のクマが濃く見えるという研究はありますが、睡眠だけで肌や髪が若返ると言える資料は確認できていません。

起きる時刻をそろえる、寝床でスマホを見ない、夕方以降のカフェインと寝酒を控える。このあたりの無理のないところから始めてみてください。

出典

• 資料：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド（リーフレット）」
• 資料：厚生労働省「Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版」
• 資料：Sundelin T, et al. Cues of fatigue: effects of sleep deprivation on facial appearance. Sleep. 2013
• 資料：日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症 Q18」